Przykładowe trzydniowe menu bogate w omega-3

Włączając do naszego codziennego menu kilka prostych składników, będących źródłem kwasów omega-3, zadbamy o prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu. Oto przykładowy trzydniowy jadłospis, bogaty w te niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Potraktujcie go jako wskazówkę do komponowania codziennych posiłków, tak aby zapewnić sobie zdrowie i energię na co dzień.

I dzień

Śniadanie
2 kromki chleba lnianego lub razowego posmarowanego pasztetem drobiowym firmy Drop Omega-3 z dodatkiem pomidorów, obłożone liśćmi sałaty oraz pokrojonymi w plasterki rzodkiewkami.

II śniadanie
Surówka z marchwi i jabłka z dodatkiem soku z cytryny

Obiad
Grillowany pstrąg, szklanka brązowego ryżu oraz ugotowany szpinak

Podwieczorek

Zupa warzywna

Kolacja
Sałatka z selera z dodatkiem orzechów włoskich, rodzynek doprawiona sosem z jogurtu naturalnego i oleju lnianego.

fot. Flickr.com

II dzień

Śniadanie
Muesli z zmielonego siemienia lnianego, banana i pasty z chudego twarogu, oleju lnianego oraz miodu

II śniadanie
Sałatka z mieszanki sałat z marchewką oraz pomarańczą polana sosem z oleju z dzikiej róży i cytryny.

Obiad
Grillowana pierś z kurczaka w panierce migdałowej, sałatka z jabłka, białej rzodkiewki z dodatkiem zmielonego siemienia lnianego.

Podwieczorek

Szklanka koktajlu z banana, maślanki, kefiru lub jogurtu naturalnego z dodatkiem zmielonego siemienia lnianego

Kolacja

Owsianka z mlekiem sojowym

III dzień


Śniadanie

Omlet z dwóch jajek omega-3 od kur żywionych paszą z dodatkiem siemienia lnianego lub alg morskich. Do tego sałatka z różyczek ugotowanych brokułów, pomidora polana sosem z 2 łyżek jogurtu naturalnego, łyżeczki oleju lnianego przyprawionej bazylią.

II śniadanie

garść orzechów włoskich

Obiad

Kasza gryczana z owocami morza

Podwieczorek

Jabłko lub pomarańcza

Kolacja

Plastry pasztetu drobiowego firmy Drop Omega-3 z sosem z żurawiny i jogurtu naturalnego. Do tego bułka pełnoziarnista.

Dieta bogata w omega 3 pomocna w walce z cellulitem

Cellulit. Pomarańczowa skórka, która uprzykrza życie niejednej kobiecie. Zarówno tej z nadprogramowymi kilogramami, jak i szczupłej. Tak, tak. Z badań wynika, że z problemem cellulitu dotyczy prawie 90 proc. kobiet. Pofałdowana, nierówna i mało sprężysta skóra to efekt nieprawidłowo rozmieszczonej tkanki tłuszczowej pod powierzchnią skóry. Najbardziej problematycznymi partami ciała w tej materii są uda, pośladki, ramiona i brzuch.

Co sprzyja powstawaniu cellulitu? Oprócz predyspozycji genetycznych na wystąpienie skórki pomarańczowej ma wpływ siedzący i mało aktywny tryb życia, problemy hormonalne, nadmiar kawy, mocnej herbaty, alkoholu i papierosów, a przede wszystkim dieta obfitująca w sól, tłuszcze i węglowodany.

Sposobów na walkę z niepożądanym gościem jest wiele. Ruch, masaże, zabiegi pielęgnacyjne, odpowiednie kremy i balsamy, ale najskuteczniejszą metodą zwalczania cellulitu jest odpowiednia dieta. Szczególnie dieta bogata w kwasy omega-3.

Dieta antycellulitowa ma za zadanie pobudzić metabolizm, oczyścić i usunąć z organizmu toksyny i substancje trujące oraz pozbyć się nadmiaru tłuszczu oraz wody. Tak właśnie działają kwasy omega-3. Poprawią one przemianę materii, przyśpieszą spalanie tkanki tłuszczowe i nie pozwolą odkładać się tłuszczowi w tkankach.

Oczywiście można łykać kwasy omega-3 w kapsułkach, czyli pod postacią np. tranu, ale o wiele lepsze efekty przyniesie zjadanie ich w naturalnej postaci.

Przede wszystkim musimy wzbogacić swoją dietę w ryby, zwłaszcza tłuste ryby morskie, czyli makrela, tuńczyk, łosoś, pstrąg, sardynka czy węgorz. To one są najcenniejszym źródłem omega-3. Można by rzec, że to absurdalne leczyć nadmiar tłuszczu tłuszczem, ale tutaj żywieniowcy potwierdzają prawdziwość zasady „klina klinem”.

Kwasy omega 3 zawarte w rybach, oleju i owocach pomagają zwalczyć pomarańczową skórkę. (fot. Flickr.com)

Poza tym do diety należy włączyć oleje lniany oraz rzepakowy. Można również zjadać siemię lniane lub orzechy przykładowo dorzucając je do sałatki czy na kanapkę. Naszym sprzymierzeńcem w walce z cellulitem będzie tez awokado, np. w postaci pasty z dodatkiem oliwy z oliwek.

Warto również przyjrzeć się półkom sklepowym, bo tam możemy znaleźć wiele produktów bogatych w omega-3 np. pasztet firmy Drop z dodatkiem tych kwasów.

Wzbogacenie diety o kwasy omega-3 na pewno w dłuższej perspektywie czasu okaże się niezwykle efektywnym działaniem uderzającym w pomarańczowy problem.

Dieta śródziemnomorska jako sposób żywienia najlepiej zaspakajający zapotrzebowanie na kwasy omega-3

Słysząc słowo „dieta” najczęściej kojarzymy je z ograniczonymi porcjami spożywanego jedzenia, rezygnacją ze słodyczy i tłustych potraw, jedzeniem pozbawionym smaku. Wcale nie musi tak być. Wystarczy wypróbować dietę śródziemnomorską. Choć nazywana dietą, tak naprawdę jest stylem oraz filozofią życia, który przy okazji pozwala również pozbyć się w zbędnych kilogramów. I to bez wyrzeczeń i monotonnego jedzenia.

Przyjrzyjmy się Włochom, Hiszpanom czy innych mieszkańcom w basenie Morza Śródziemnego. Cieszą się oni dobrym zdrowiem, długim życiem, mają dużo energii i witalności, a przy tym nie odmawiają sobie dobrego jedzenia. Jednak ich sposób odżywiania opiera się na dwóch fundamentalnych kwestiach, a mianowicie regularnym spożywaniu posiłków oraz dostarczaniu organizmowi zróżnicowanych składników odżywczych. Dieta obfituje przede wszystkim w warzywa, owoce, produkty zbożowe takie jak kasze, makarony oraz pieczywo pełnoziarniste.

Dania kuchni śródziemnomorskiej obfitują w kwasy omega 3 (fot. Flickr.com)

Dlaczego dieta śródziemnomorska najlepiej zaspokaja zapotrzebowanie organizmu na kwasy omega-3? Ponieważ sporo w niej ryb, owoców morza, orzechów, a dominującym tłuszczem jest oliwa z oliwek. Wszystkie te produkty zawierają w sobie drogocenne dla organizmu niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Ograniczając rolę mięsa, innych białek i tłuszczów pochodzenia zwierzęcego jako podstawowego składnika każdego dania do roli dodatku do warzyw, dieta śródziemnomorska ogranicza spożywanie kwasów omega-6, a podnosi poziom kwasów omega-3. Ma to znaczenie zwłaszcza dla osób ze skłonnościami do nadciśnienia, problemami z układem krążenia oraz podwyższonym poziomem cholesterolu, gdyż stosując dietę śródziemnomorską chronimy nasze serce zmniejszając m.in. ryzyko pojawienia się miażdżycy oraz regulujemy poziom ciśnienia tętniczego.

Liczne badania kliniczne i epidemiologiczne wykazały, że przyjęcie sposobu żywienia Włochów czy Greków zmniejsza ryzyko rozwoju choroby wieńcowej, nagłej śmierci sercowej, rozwoju cukrzycy u kobiet oraz rozwoju raka jelita grubego u mężczyzn. Zatem dieta śródziemnomorska to zdrowie na talerzu.

Kwasy omega-3 a układ pokarmowy

Stres, niezdrowe jedzenie, nadmierne ilości alkoholu, bulimia to tylko nieliczne działania, które osłabiają błonę śluzową układu pokarmowego, zwiększając jej podatność na infekcje. Zgaga, skurcze żołądka, wzdęcia, zaparcia wiążą się z bólem i dyskomfortem psychicznym. Kiedy dodatkowo towarzyszą im problemy z wypróżnianiem, wymioty i inne niepokojące dolegliwości ze strony układu pokarmowego, nie wróży to zwykle nic dobrego.
Mało kto wiąże te dolegliwości z niedostateczną ilością niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie człowieka. A mają one przede wszystkim właściwości łagodzące wszelkie dolegliwości w obrębie układu pokarmowego. W chorobach wrzodowych żołądkach i dwunastnicy, pomagają zwalczać bakterie helicobacter pylori, hamując ich rozmnażanie. Pozytywne rezultaty przynosi wspomaganie terapii leczniczej tabletkami zawierającymi rybi olej w chronicznych stanach zapalnych jelit, chorobie Leśniewskiego i Crohna.

Posiłki bogate w kwasy omega 3 dobrze wpłyną na nasz układ pokarmowy (fot. Flickr.com)

Liczne badania potwierdzają, że regularne przyjmowanie preparatów zawierających olej z ryb wpływa na zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób nowotworowych nawet o 80 proc. Natomiast osoby regularnie spożywających świeże ryby o 50 proc. rzadziej borykają się ze zmianami nowotworowymi.
Układ trawienny, a szczególnie żołądek jest dość kapryśny. Jednak uzupełnienie codziennego menu w artykuły spożywcze, zawierające kwasy omega-3, przyjmie z radością. A szukać nie musimy daleko, bo znani producenci żywności, w trosce nie tylko o podniebienie, ale i zdrowie konsumentów, wzbogacają swoje wytwory w zyskujące coraz większą popularność kwasy omega-3. Uczyniła tak m.in. firma Drop, która wypuściła na rynek nowy produkt – pasztet z kwasem omega-3.

Omega-3 a omega-6,czyli w jakich proporcjach te kwasy powinny znaleźć się w naszym codziennym menu

Chleb posmarowany margaryną. Sałatki z dodatkiem majonezu. Smażenie na oleju słonecznikowym. Wizyta w fast foodzie wymuszona brakiem czasu lub chęci na ugotowanie normalnego obiadu… Te nawyki żywieniowe powodują, że nie mamy problemów z dostarczeniem naszemu organizmowi dostatecznej ilości kwasów omega-6. Nawet spożywamy go za dużo. Inaczej jest w przypadku omega-3, którego często nam brakuje.
Omega-3 i omega-6 stoją po przeciwnych biegunach. Omega-3 wspomagają rozwój układu nerwowego, zwiększają elastyczność ścian naczyń należących do układu krążenia, przeciwdziałają zapaleniom i infekcjom, a także ograniczają powstawanie komórek tłuszczowych. Omega-6 działają w odwrotną stronę. Przyczyniają się do tworzenia tkanki tłuszczowej, utwardzają komórki, pomagają w krzepnięciu krwi oraz prowadzą do rozwoju stanów zapalnych. Aby wszystko w naszym organizmie funkcjonowało jak należy między tymi kwasami wielonienasyconymi musi panować równowaga.

W diecie kwasy omega 3 i omega 6 powinny być odpowiednio zbalansowane (fot. Flickr.com)

Prawidłowy stosunek między omega-6 a omega-3 powinien maksymalnie wynosić 4:1. Mówiąc prościej na 4 łyżki oleju słonecznikowego powinna przypadać 1 łyżka oleju rzepakowego. Idealna proporcja to 1:1. Tymczasem z badań prowadzonych przez ekspertów wynika, że stosunek tych kwasów w diecie przeciętnego człowieka wynosi nawet 30:1. Nadmierne spożycie omega-6 prowadzi do spowolnienia metabolizmu (przez co sprzyja nadwadze), nietolerancji pokarmowej, infekcjom oraz zaburzeniom pracy układu krążenia.
Jak widać tłuszcz tłuszczowi nierówny. Zadbajmy zatem o prawidłowy bilans naszej diety i w miejsce oleju słonecznikowego zacznijmy używać rzepakowego. W piekarni zainwestujmy od czasu do czasu w pieczywo z dodatkiem siemienia lnianego. Kupujmy świeże ryby, a przechodząc obok apteki, wstąpmy by zaopatrzyć się w tran.

Wpływ kwasów omega-3 na ciążę

Jesteś przyszłą mamą? Pewnie chcesz by Twoje dziecko urodziło się zdrowe, mądre, miało dobrą pamięć i większą zdolność koncentracji. Komponuj tak swoje codzienne menu, aby nie zabrakło w nim niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Masz wątpliwości, czy to faktycznie przyniesie pożądane efekty? Oto kilka faktów, które mogą je rozwiać.

Badania potwierdziły, że regularne dostarczanie omega-3, od początkowych momentów rozwoju dziecka, wpływa na prawidłowy przebieg procesu budowy ośrodka nerwowego. Kwas dokozaheksaenowy (DHA) należący do rodziny omega-3 to najważniejszy budulec komórek nerwowych. W 80 proc. gromadzi się on w mózgu między 26 a 40 tygodniem życia płodu. Nie pozostaje to bez znaczenia dla rozwoju tego narządu, gdyż aż 75 proc. komórek mózgowych powstaje w okresie płodowym, pozostałe 25 proc. tworzy się w przeciągu pierwszego roku życia.

Dodatkowo amerykańscy naukowcy z Harvardu udowodnili występowanie aż o 19 proc. wyższego poziomu inteligencji u dzieci matek, które w czasie ciąży wzbogaciły swoją dietę w omega-3 od tych, których rodzicielki zaniedbywały spożycie tego rodzaju kwasów. I jeszcze jedno naukowe odniesienie. W okresie ciąży zapotrzebowanie na omega-3 wzrasta aż czterokrotnie.

Źródło: Flickr.com

Według najnowszych zaleceń ekspertów (listopad 2010) kobiety w ciąży i karmiące, które spożywają ryby, powinny dostarczać 200 mg DHA dziennie w formie suplementów diety. W przypadku braku ryb w diecie, dzienna dawka DHA powinna wynosić 400 do 600 mg. Po urodzeniu dziecka również powinno zadbać się o to by w jego menu znalazły się bogate w omega-3 ryby i przetwory rybne. Jeśli dziecku nie przepada za produktami rybnymi zaleca się uzupełnienie diety w tabletki dostarczające 150-200 mg DHA dziennie.

W czym jeszcze pomagają kwasy omega-3? Kształtują siatkówkę oka, pomagają budować system nerwowy płodu oraz zwiększają jego ochronę przed alergiami i astmą. Również sama matka odczuje pozytywne skutki wzbogacenia diety tymi kwasami. Przede wszystkim pomogą one donosić ciążę, niwelując ryzyko przedwczesnego porodu lub poronienia, a nawet wystąpienia depresji poporodowej.

Ryby jako cenne źródło omega-3

Okres Świąt Bożego Narodzenia oraz postne piątki to czas kiedy na talerzach w polskich domach ląduje ryba. Przeciętny Polak zjada około 10-13 kg ryb rocznie, podczas gdy Japończycy i Norwegowie spożywają ich nawet sześciokrotnie więcej. Dlaczego warto popracować nad zmianą tych statystyk? Przede wszystkim dla zdrowia.
Jakie zalety ma ryba? Po pierwsze to produkt niskokaloryczny, pod warunkiem, że nie jest w panierce. W 100 g świeżego dorsza znajduje się 70 kcal, flądry – 84, halibuta – 98, śledzia solonego – 219. Po drugie stanowi źródło łatwo przyswajalnego białka oraz fosforu, magnezu, żelaza i potasu. Po trzecie zawiera duże ilości niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, głównie omega-3.
Oto jak przedstawia się zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 w kilku rodzajach ryb, przetworów rybnych i owoców morza (w gramach na 100g produktu)*:

  • Łosoś atlantycki, hodowlany, smażony, wędzony 1.8
  • Sardela europejska, w oleju, po odsączeniu 1.7
  • Sardynki w sosie pomidorowym, całe, po odsączeniu 1.4
  • Śledź atlantycki, marynowany 1.2
  • Makrela atlantycka, smażona, wędzona 1.0
  • Pstrąg tęczowy, hodowlany, smażony, wędzony 1.0
  • Miecznik (ryba miecz) smażony, wędzony 0.7
  • Tuńczyk biały, w sosie własnym, osuszony 0.7
  • Płastuga (flądra i sola), smażona, wędzona 0.4
  • Halibut smażony, wędzony 0.4
  • Dorsz atlantycki, smażony, wędzony 0.1
  • Małże błękitne, gotowane, parowane 0.7
  • Ostrygi, niehodowlane, gotowane, suszone 0.5
  • Małże gotowane, parowane, mieszane gatunki 0.2
  • Krewetki parowane, mieszane gatunki 0.3

Ryby są podstawowym składnikiem wielu pysznych dań (fot. Flickr.com)

Liczy się jednak nie tylko ilość, ale również jakość spożywanych produktów. Warto podkreślić, że jedzenie ryb świeżych lub w postaci surowej przynosi o wiele więcej korzyści niż tych, które lądują na naszych talerzach po smażeniu w głębokim tłuszczu czy odmrażaniu i odgrzewaniu w mikrofalówce. Poddany obróbce termicznej produkt rybny traci 20-50 proc. zawartości NNKT. Znaczenie ma także fakt, czy ryba jest słodkowodna, czy też morska. Przykładowo słodkowodna Panga dostarcza jedynie 0.09 g kwasów omega-3 w 100 g.
Ze względów profilaktycznych warto zadbać by gotowane lub grillowane ryby oraz owoce morza zagościły na naszych talerzach częściej niż od święta. Przynajmniej dwa razy w tygodniu.

* (źródło: USDA Nutrient Database for Standard Reference)